10 Pasos para planificar tu menú semanal

¿Por qué cuando tengo un menú que seguir consigo mis objetivos, pero cuando dejo de fijarme en él van apareciendo los malos hábitos?

Hay varios motivos que explican este hecho:

• Falta de educación alimentaria, es decir no has aprendido a comer sano en función de tus circunstancias; y por tanto no eres capaz de adaptar tu alimentación; para lo cual hubiera sido necesario aprender y aplicar aspectos que se trabajan en consulta.
• No haber aprendido a realizar la planificación semanal de tus comidas.

Por ello vamos a ver los pasos para hacer una planificación semanal de las comidas:

1. Plantéate como va a ser tu semana en relación a carga de trabajo o si algún día de la semana tienes previsto comer fuera ya sea por trabajo o por ocio, así como el tiempo que vas a tener cada día para cocinar.

2. Revisa tu despensa, congelador y nevera.

3. Con los alimentos que tienes en casa piensa que recetas sabes hacer y cuando tienes tiempo para cocinarla, y por tanto que día vas a comerla.

4. Si te faltan ideas de que cocinar con esos alimentos puedes revisar diferentes páginas de recetas como son: ekilu o Cookpad – Cocina casera más divertida

5. Revisa que otros alimentos quieres comer para que no falten, es decir si ya tienes previsto comer dos días carne, vamos a ver qué puedo cocinar con otros alimentos para alcanzar una frecuencia de consumo saludable como sería la de la imagen:

NOTA 1: Ten en cuenta que la frecuencia de consumo va a depender de tu patrón alimentario es decir si eres vegano o vegetariano, sería otra frecuencia donde no habría alimentos de origen animal; y estarían más presentes las legumbres y productos derivados de la soja.

NOTA 2: En la imagen se ve una posible frecuencia de consumo, ya que puede haber otras frecuencias que también pueden ser saludables, es decir es simplemente una sugerencia.

6. Distribuye esa frecuencia a lo largo de la semana, teniendo en cuenta cuando te viene mejor cocinarlo.

7. Trasforma los grupos de alimentos en alimentos y estos en recetas concretas, por ejemplo:

• Verdura + legumbre: Lentejas guisadas con verduras y guarnición de ensalada con queso fresco.
• Verdura + huevo: Menestra de verdura y tortilla francesa de calabacín con atún al natural.
• Verdura + carne: Judías verdes rehogadas con jamón serrano y pollo asado con calabacín, berenjena, cebolla y pimiento.

CONSEJO: Si se te ocurren pocas ideas y no vas a tener mucho tiempo para cocinar 14 platos diferentes; puedes recurrir a hacer más cantidad y comer lo mismo varios días, tal y como se indica en la planificación con las recetas que están en el mismo color.

8. Pon anotaciones para acordarte de ciertos aspectos que pueden hacer fallar la planificación y que por tanto tengamos que improvisar como puede ser “no se me ha descongelado el pescado”, “creía que tenía más verdura”…

9. Disfruta de tus comidas, anota las recetas nuevas que has hecho y te han gustado, para poder recurrir a ellas en otras planificaciones, consiguiendo instaurarla en tu día a día.

10. Repite estos pasos semana a semana y conseguirás:

• Una alimentación más organizada, variada y consciente al saber qué es lo que has comido cada día.
• Tiraras menos comida y ahorraras en la compra, ya que compras solo lo que necesitas cocinar para esa semana.
• Estarás más cerca de alcanzar tu objetivo al saber cómo es tu alimentación y por tanto ver qué aspectos puedes mejorar; si necesitas ayuda puedes acudir a la consulta de un dietista-nutricionista.