¿Por qué cuando tengo un menú que seguir consigo mis objetivos, pero cuando dejo de fijarme en él van apareciendo los malos hábitos?
Hay varios motivos que explican este hecho:
- Falta de educación alimentaria, es decir no has aprendido a comer sano en función de tus circunstancias; y por tanto no eres capaz de adaptar tu alimentación; para lo cual hubiera sido necesario aprender y aplicar aspectos que se trabajan en consulta.
- No haber aprendido a realizar la planificación semanal de tus comidas.
Por ello vamos a ver los pasos para hacer una planificación semanal de las comidas:
1. Plantéate como va a ser tu semana en relación a carga de trabajo o si algún día de la semana tienes previsto comer fuera ya sea por trabajo o por ocio, así como el tiempo que vas a tener cada día para cocinar.
LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO | |
COMIDA | COMER DE TUPPER | POCO TIEMPO PARA COCINAR | COMIDA FAMILIAR | ||||
| CENA | CENA RAPIDA DE HACER | CENA CON AMIGOS |
2. Revisa tu despensa, congelador y nevera.
3. Con los alimentos que tienes en casa piensa que recetas sabes hacer y cuando tienes tiempo para cocinarla, y por tanto que día vas a comerla.
4. Si te faltan ideas de que cocinar con esos alimentos puedes revisar diferentes páginas de recetas como son: ekilu o Cookpad – Cocina casera más divertida
5. Revisa que otros alimentos quieres comer para que no falten, es decir si ya tienes previsto comer dos días carne, vamos a ver qué puedo cocinar con otros alimentos para alcanzar una frecuencia de consumo saludable como sería la de la imagen:
NOTA 1: Ten en cuenta que la frecuencia de consumo va a depender de tu patrón alimentario es decir si eres vegano o vegetariano, sería otra frecuencia donde no habría alimentos de origen animal; y estarían más presentes las legumbres y productos derivados de la soja.
NOTA 2: En la imagen se ve una posible frecuencia de consumo, ya que puede haber otras frecuencias que también pueden ser saludables, es decir es simplemente una sugerencia.
6. Distribuye esa frecuencia a lo largo de la semana, teniendo en cuenta cuando te viene mejor cocinarlo.
LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO | |
| COMIDA | Verdura + legumbre | COMER DE TUPPER Verdura + pescado azul | Verdura + legumbre | Verdura + carne blanca | POCO TIEMPO PARA COCINAR Verdura + legumbre | Verdura + huevo | COMIDA FAMILIAR Verdura + arroz/pasta integral |
| CENA | Verdura + Marisco | Verdura + huevo | Verdura + pescado blanco | CENA RAPIDA DE HACER Verdura + huevo | Verdura + pescado blanco | CENA CON AMIGOS Verdura + carne blanca | Verdura + pescado azul |
7. Trasforma los grupos de alimentos en alimentos y estos en recetas concretas, por ejemplo:
- Verdura + legumbre: Lentejas guisadas con verduras y guarnición de ensalada con queso fresco.
- Verdura + huevo: Menestra de verdura y tortilla francesa de calabacín con atún al natural.
- Verdura + carne: Judías verdes rehogadas con jamón serrano y pollo asado con calabacín, berenjena, cebolla y pimiento.
CONSEJO: Si se te ocurren pocas ideas y no vas a tener mucho tiempo para cocinar 14 platos diferentes; puedes recurrir a hacer más cantidad y comer lo mismo varios días, tal y como se indica en la planificación con las recetas que están en el mismo color.
LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO | |
| COMIDA | Verdura + legumbre Ensalada de garbanzos con pimiento, pepino, tomate, canónigos, zanahoria y atún al natural. | COMER DE TUPPER Verdura + pescado azul Escalivada de verdura (pimiento, cebolla, tomate, calabacín y berenjena) Salmón a la plancha con espárragos trigueros | Verdura + legumbre Lentejas guisadas con verduras y guarnición de ensalada con queso fresco. | Verdura + carne blanca Judías verdes rehogadas con jamón serrano Pollo asado con calabacín, berenjena, cebolla y pimiento. | POCO TIEMPO PARA COCINAR Verdura + legumbre Lentejas guisadas con verduras y guarnición de ensalada con queso fresco. | Verdura + huevo Guisantes hervidos con zanahoria y huevo a la plancha o escalfado. Ensalada de tomate con atún al natural | COMIDA FAMILIAR Verdura + arroz/pasta integral Paella con guisantes, judías verdes, zanahoria, marisco y huevo cocido. Ensalada con espárragos, tomate y pepino |
| CENA | Verdura + Marisco Brócoli salteado con langostinos. Sepia a la plancha con pimientos asados de bote | Verdura + huevo Menestra de verdura. Tortilla francesa de calabacín con atún al natural. | Verdura + pescado blanco Puré de verdura Bacalao al microondas con verduras al microondas (calabaza y cebolla) | CENA RAPIDA DE HACER Verdura + huevo Puré de verduras Revuelto de champiñones, alcachofas y champiñones con gambas y taquitos de jamón serrano | Verdura + pescado blanco Spaguettis de calabacín salteado con pasas, frutos secos y gambas. Merluza a la plancha con champiñones salteados con especias. | CENA CON AMIGOS Verdura + carne blanca Ensalada mixta Solomillo con pimientos asados. | Verdura + pescado azul Ensalada de verdel, con conservas de pescado al natural, tomate, pimiento, pepino, rúcula y zanahoria. |
8. Pon anotaciones para acordarte de ciertos aspectos que pueden hacer fallar la planificación y que por tanto tengamos que improvisar como puede ser “no se me ha descongelado el pescado”, “creía que tenía más verdura”…
LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO | |
| COMIDA | Verdura + legumbre Ensalada de garbanzos con pimiento, pepino, tomate, canónigos, zanahoria y atún al natural. | COMER DE TUPPER Verdura + pescado azul Escalivada de verdura (pimiento, cebolla, tomate, calabacín y berenjena) Salmón a la plancha con espárragos trigueros | Verdura + legumbre Lentejas guisadas con verduras y guarnición de ensalada con queso fresco. | Verdura + carne blanca Judías verdes rehogadas con jamón serrano. Pollo asado con calabacín, berenjena, cebolla y pimiento. *COMPRAR SPAGUETTIS DE CALABACÍN | POCO TIEMPO PARA COCINAR Verdura + legumbre Lentejas guisadas con verduras y guarnición de ensalada con queso fresco. | Verdura + huevo Guisantes hervidos con zanahoria y huevo a la plancha o escalfado. Ensalada de tomate con atún al natural | COMIDA FAMILIAR Verdura + arroz/pasta integral Paella con guisantes, judías verdes, zanahoria, marisco y huevo cocido. Ensalada con espárragos, tomate y pepino |
| CENA | *DESCONGELAR SALMÓN Verdura + Marisco Brócoli salteado con langostinos. Sepia a la plancha con pimientos asados de bote | *COCINAR LAS LENTEJAS Verdura + huevo Menestra de verdura. Tortilla francesa de calabacín con atún al natural. | Verdura + pescado blanco Puré de verdura Bacalao al microondas con verduras al microondas (calabaza y cebolla) | *DESCONGELAR MERLUZA CENA RAPIDA DE HACER Verdura + huevo Puré de verduras Revuelto de champiñones, alcachofas y champiñones con gambas y taquitos de jamón serrano | Verdura + pescado blanco Spaguettis de calabacín salteado con pasas, frutos secos y gambas. Merluza a la plancha con champiñones salteados con especias. | CENA CON AMIGOS Verdura + carne blanca Ensalada mixta Solomillo con pimientos asados. | *HACER PLANIFICACIÓN PARA LA PROXIMA SEMANA Verdura + pescado azul Ensalada de verdel, con conservas de pescado al natural, tomate, pimiento, pepino, rúcula y zanahoria. |
9. Disfruta de tus comidas, anota las recetas nuevas que has hecho y te han gustado, para poder recurrir a ellas en otras planificaciones, consiguiendo instaurarla en tu día a día.
10. Repite estos pasos semana a semana y conseguirás:
- Una alimentación más organizada, variada y consciente al saber qué es lo que has comido cada día.
- Tiraras menos comida y ahorraras en la compra, ya que compras solo lo que necesitas cocinar para esa semana.
- Estarás más cerca de alcanzar tu objetivo al saber cómo es tu alimentación y por tanto ver qué aspectos puedes mejorar; si necesitas ayuda puedes acudir a la consulta de un dietista-nutricionista.
