10 Pasos para planificar tu menú semanal

¿Por qué cuando tengo un menú que seguir consigo mis objetivos, pero cuando dejo de fijarme en él van apareciendo los malos hábitos?

Hay varios motivos que explican este hecho:

  • Falta de educación alimentaria, es decir no has aprendido a comer sano en función de tus circunstancias; y por tanto no eres capaz de adaptar tu alimentación; para lo cual hubiera sido necesario aprender y aplicar aspectos que se trabajan en consulta.
  • No haber aprendido a realizar la planificación semanal de tus comidas.

Por ello vamos a ver los pasos para hacer una planificación semanal de las comidas:

1. Plantéate como va a ser tu semana en relación a carga de trabajo o si algún día de la semana tienes previsto comer fuera ya sea por trabajo o por ocio, así como el tiempo que vas a tener cada día para cocinar.

LUNES

MARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSABADO

DOMINGO

COMIDA

COMER DE TUPPERPOCO TIEMPO PARA COCINARCOMIDA FAMILIAR
CENACENA RAPIDA DE HACER

CENA CON AMIGOS

2. Revisa tu despensa, congelador y nevera.

3. Con los alimentos que tienes en casa piensa que recetas sabes hacer y cuando tienes tiempo para cocinarla, y por tanto que día vas a comerla.

4. Si te faltan ideas de que cocinar con esos alimentos puedes revisar diferentes páginas de recetas como son: ekilu o Cookpad – Cocina casera más divertida

5. Revisa que otros alimentos quieres comer para que no falten, es decir si ya tienes previsto comer dos días carne, vamos a ver qué puedo cocinar con otros alimentos para alcanzar una frecuencia de consumo saludable como sería la de la imagen:

NOTA 1: Ten en cuenta que la frecuencia de consumo va a depender de tu patrón alimentario es decir si eres vegano o vegetariano, sería otra frecuencia donde no habría alimentos de origen animal; y estarían más presentes las legumbres y productos derivados de la soja.

NOTA 2: En la imagen se ve una posible frecuencia de consumo, ya que puede haber otras frecuencias que también pueden ser saludables, es decir es simplemente una sugerencia.

6. Distribuye esa frecuencia a lo largo de la semana, teniendo en cuenta cuando te viene mejor cocinarlo.

LUNES

MARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
COMIDA

Verdura + legumbre

COMER DE TUPPER

Verdura + pescado azul

Verdura + legumbreVerdura + carne blancaPOCO TIEMPO PARA COCINAR

Verdura + legumbre

Verdura + huevo

COMIDA FAMILIAR

Verdura + arroz/pasta integral

CENAVerdura + MariscoVerdura + huevoVerdura + pescado blancoCENA RAPIDA DE HACER

Verdura + huevo

Verdura + pescado blancoCENA CON AMIGOS

Verdura + carne blanca

Verdura + pescado azul

7. Trasforma los grupos de alimentos en alimentos y estos en recetas concretas, por ejemplo:

  • Verdura + legumbre: Lentejas guisadas con verduras y guarnición de ensalada con queso fresco.
  • Verdura + huevo: Menestra de verdura y tortilla francesa de calabacín con atún al natural.
  • Verdura + carne: Judías verdes rehogadas con jamón serrano y pollo asado con calabacín, berenjena, cebolla y pimiento.

CONSEJO: Si se te ocurren pocas ideas y no vas a tener mucho tiempo para cocinar 14 platos diferentes; puedes recurrir a hacer más cantidad y comer lo mismo varios días, tal y como se indica en la planificación con las recetas que están en el mismo color.

LUNES

MARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
COMIDA

Verdura + legumbre

Ensalada de garbanzos con pimiento, pepino, tomate, canónigos, zanahoria y atún al natural.

COMER DE TUPPER

Verdura + pescado azul

Escalivada de verdura (pimiento, cebolla, tomate, calabacín y berenjena)

Salmón a la plancha con espárragos trigueros

Verdura + legumbre

Lentejas guisadas con verduras y guarnición de ensalada con queso fresco.

Verdura + carne blanca

Judías verdes rehogadas con jamón serrano

Pollo asado con calabacín, berenjena, cebolla y pimiento.

POCO TIEMPO PARA COCINAR

Verdura + legumbre

Lentejas guisadas con verduras y guarnición de ensalada con queso fresco.

Verdura + huevo

Guisantes hervidos con zanahoria y huevo a la plancha o escalfado.

Ensalada de tomate con atún al natural

COMIDA FAMILIAR

Verdura + arroz/pasta integral

Paella con guisantes, judías verdes, zanahoria, marisco y huevo cocido.

Ensalada con espárragos, tomate y pepino

CENAVerdura + Marisco

Brócoli salteado con langostinos.

Sepia a la plancha con pimientos asados de bote

Verdura + huevo

Menestra de verdura.

Tortilla francesa de calabacín con atún al natural.

Verdura + pescado blanco

Puré de verdura

Bacalao al microondas con verduras al microondas (calabaza y cebolla)

CENA RAPIDA DE HACER

Verdura + huevo

Puré de verduras

Revuelto de champiñones, alcachofas y champiñones con gambas y taquitos de jamón serrano

Verdura + pescado blanco

Spaguettis de calabacín salteado con pasas, frutos secos y gambas.

Merluza a la plancha con champiñones salteados con especias.

CENA CON AMIGOS

Verdura + carne blanca

Ensalada mixta

Solomillo con pimientos asados.

Verdura + pescado azul

Ensalada de verdel, con conservas de pescado al natural, tomate, pimiento, pepino, rúcula y zanahoria.

8. Pon anotaciones para acordarte de ciertos aspectos que pueden hacer fallar la planificación y que por tanto tengamos que improvisar como puede ser “no se me ha descongelado el pescado”, “creía que tenía más verdura”…

LUNES

MARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
COMIDA

Verdura + legumbre

Ensalada de garbanzos con pimiento, pepino, tomate, canónigos, zanahoria y atún al natural.

COMER DE TUPPER

Verdura + pescado azul

Escalivada de verdura (pimiento, cebolla, tomate, calabacín y berenjena)

Salmón a la plancha con espárragos trigueros

Verdura + legumbre

Lentejas guisadas con verduras y guarnición de ensalada con queso fresco.

Verdura + carne blanca

Judías verdes rehogadas con jamón serrano.

Pollo asado con calabacín, berenjena, cebolla y pimiento.

*COMPRAR SPAGUETTIS DE CALABACÍN

POCO TIEMPO PARA COCINAR

Verdura + legumbre

Lentejas guisadas con verduras y guarnición de ensalada con queso fresco.

Verdura + huevo

Guisantes hervidos con zanahoria y huevo a la plancha o escalfado.

Ensalada de tomate con atún al natural

COMIDA FAMILIAR

Verdura + arroz/pasta integral

Paella con guisantes, judías verdes, zanahoria, marisco y huevo cocido.

Ensalada con espárragos, tomate y pepino

CENA*DESCONGELAR SALMÓN 

Verdura + Marisco

Brócoli salteado con langostinos.

Sepia a la plancha con pimientos asados de bote

*COCINAR LAS LENTEJAS

Verdura + huevo

Menestra de verdura.

Tortilla francesa de calabacín con atún al natural.

Verdura + pescado blanco

Puré de verdura

Bacalao al microondas con verduras al microondas (calabaza y cebolla)

*DESCONGELAR MERLUZA 

CENA RAPIDA DE HACER

Verdura + huevo

Puré de verduras

Revuelto de champiñones, alcachofas y champiñones con gambas y taquitos de jamón serrano

Verdura + pescado blanco

Spaguettis de calabacín salteado con pasas, frutos secos y gambas.

Merluza a la plancha con champiñones salteados con especias.

CENA CON AMIGOS

Verdura + carne blanca

Ensalada mixta

Solomillo con pimientos asados.

*HACER PLANIFICACIÓN PARA LA PROXIMA SEMANA

Verdura + pescado azul

Ensalada de verdel, con conservas de pescado al natural, tomate, pimiento, pepino, rúcula y zanahoria.

9. Disfruta de tus comidas, anota las recetas nuevas que has hecho y te han gustado, para poder recurrir a ellas en otras planificaciones, consiguiendo instaurarla en tu día a día.

10. Repite estos pasos semana a semana y conseguirás:

  • Una alimentación más organizada, variada y consciente al saber qué es lo que has comido cada día.
  • Tiraras menos comida y ahorraras en la compra, ya que compras solo lo que necesitas cocinar para esa semana.
  • Estarás más cerca de alcanzar tu objetivo al saber cómo es tu alimentación y por tanto ver qué aspectos puedes mejorar; si necesitas ayuda puedes acudir a la consulta de un dietista-nutricionista.

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